Como dormir melhor em tempos de pandemia

Como dormir melhor em tempos de pandemia

Há várias recomendações, mas antes disso Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono (APS), partilha algo tão importante quanto qualquer lista. “Na situação em que vivemos, são normais os problemas de ansiedade, medo, pânico, que são inimigos do sono e dificultam o processo de adormecer. Para atenuar estas situações, o que pedimos é que as pessoas façam um esforço para distinguir aquilo que conseguem controlar daquilo que não conseguem. É como ir num voo — está nas mãos do piloto resolver problemas que surjam, não nas nossas.”

Deitar e levantar sempre à mesma hora

Ainda assim, há estratégias que podemos seguir. Uma das mais importantes é “deitar e levantar sempre à mesma hora”, hora essa que deve ser igual à do período de trabalho antes do começo da pandemia. “Os estudos mostram que quando há uma alteração das rotinas, e o confinamento é muito propício a isso, as pessoas têm tendência a deitar-se cada vez mais tarde, o que dificultará depois o retorno à vida normal e criará problemas no sono, como a insónia”, explica Joaquim Moita. Dentro desta recomendação cabe uma outra, que é “despir o pijama depois de acordar e vestir roupa de trabalho confortável”, para ter a sensação de que “vamos sair de casa”.

Aproveitar a luz da manhã

A explicação é simples: “A luz do sol, a luminosidade, ajuda à libertação de neurotransmissores, como a dopamina e a adrenalina, que estimulam, fazem acordar e influenciam o humor.” Menos simples é colocar em prática, até porque “a maioria das pessoas vive em apartamentos muito pequenos”. Por isso, “basta uma janela”, de que nos devemos aproximar durante “20, 30 minutos” a cada duas horas de trabalho, sugere o presidente da APS. Ana Allen Gomes, professora na Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação da Universidade de Coimbra e investigadora na área do sono, recomenda o mesmo: “Abrir persianas, cortinados, tirar partido da luz natural.” “A alternância entre luz e escuro é algo que, sem darmos conta, regula o nosso ritmo de sono e vigília”, diz a especialista, sem dourar os efeitos da pandemia no sono. “O confinamento aumenta a probabilidade de o sono ficar alterado, e o stress e a ansiedade também. Seguem-se duas respostas diferentes: ou a pessoa se adapta ao nível de stress, vai encontrando respostas e o sono melhora, ou a insónia pode persistir, tornando-se até crónica.” A investigadora não sabe qual das respostas prevalecerá, mas acredita que vão surgir “casos novos de insónia”.

Criar uma separação entre local de trabalho e quarto

É das recomendações mais importantes, diz Ana Allen Gomes, mas também difícil, porque muitas das pessoas que estão em teletrabalho “vivem em casas tão pequenas que toda a sua vida fica confinada ao quarto”, que acaba por se transformar no espaço onde se “têm chatices” e comportamentos incompatíveis com o sono. O que fazer? Antes de mais, tentar não trabalhar no quarto, mas, se for impossível, pelo menos reservar a cama para o sono e alterar o ambiente do quarto conforme seja dia ou noite. “Fazer a cama de manhã e pôr uma manta por cima. À noite, tirar a manta e esconder o material de trabalho, nem que seja colocando uma toalha por cima. Associar espaços a comportamentos tem muita importância.”

Manter o horário habitual das refeições e fazer exercício

Joaquim Moita recomenda que “seja respeitado o horário habitual das refeições”, pela influência que isso tem “no nosso ritmo circadiano” (período de cerca de 24 horas em que se baseia o nosso ciclo biológico). Além disso, “o jantar, refeição mais leve do que as outras, deve ocorrer cerca de três horas antes de deitar e devem predominar os hidratos de carbono”. Quanto ao exercício físico, é de não descurar, particularmente nesta fase, “seja em casa, seja fora”. “As pessoas devem aproveitar as saídas de casa previstas por lei para fazer exercício físico.”

Evitar telemóveis e televisão antes de dormir

“Telemóveis, tablets, televisores e outros aparelhos que emitem luz azul através dos seus ecrãs LED devem ser evitados, porque essa luz bloqueia a produção de melatonina, a chamada hormona do sono, que ajuda a adormecer”, diz Joaquim Moita. Este equipamento tem ainda outro ‘senão’, que é o facto de, por estes dias, nos inundar de informação sobre o vírus, sublinha Ana Allen Gomes, que deixa um conselho: “Para diminuir os níveis de stress e ansiedade, a exposição a notícias deve ser limitada,

”Não levar problemas para a cama

Não é tanto uma recomendação, mas sim uma “sugestão” de Joaquim Moita. “Não levar problemas para a cama.” Como, se é tão difícil? “Usando técnicas de relaxamento ou até escrever num papel as preocupações.” Criar um “diário da pandemia”, “para aliviar”, travar a ansiedade. “Adormecer é um processo gradual, não é um processo voluntário, que se consiga forçar, que se controle. Isso às vezes até é pior”, diz Ana Allen Gomes. Daí ser tão importante “criar um espaço para o sono, que o propicie, porque mais cedo ou mais tarde ele há de chegar”. É “como a respiração”, e precisamos tanto de dormir como de respirar.

Interdomicilio com Expresso

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