A IMPORTÂNCIA DA DIETA MEDITERRÂNICA PARA A SAÚDE DO IDOSO

01 Ago A IMPORTÂNCIA DA DIETA MEDITERRÂNICA PARA A SAÚDE DO IDOSO

A dieta mediterrânica é considerada uma das dietas mais saudáveis, devido à sua variedade de alimentos e aos benefícios para a saúde que possui. Se quer saber como a dieta mediterrânica está relacionada com a saúde dos nossos idosos, não perca esta publicação.

Começamos com os ingredientes da Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica não só inclui alimentos, mas também inclui alguns hábitos no estilo de vida, que são os seguintes:

• Azeite;
• Pão;
• Vinho às refeições;
• Fruta como sobremesa;
• Legumes, leguminosas e outros vegetais;
• Outros elementos, tais como:
  • Frutos secos sem sal;
  • Café;
• Alho;
• Cebola;
• Tomate;
• Exercício físico, tais como passeios;
• Encontros e Reuniões de amigos
• Sestas moderadas;

A dieta mediterrânica inclui hábitos de vida saudáveis, que são muito benéficos para os idosos.  É uma dieta variada e altamente recomendada, fornecendo todos os nutrientes necessários para o corpo. Vejamos exatamente quais nutrientes cada uma das secções anteriores fornece.

O Azeite e os Idosos

O azeite é o alimento chave da dieta mediterrânica, porque contém muitos benefícios tanto para idosos como para as pessoas de todas as idades. Ao ajudar o sistema imunitário, ajuda a controlar o colesterol e a melhorar a circulação. Além disso, é uma rica fonte de vitaminas A, D, E e K, hidrata e tonifica a pele e previne o aparecimento de diferentes tipos de cancro. De facto, as suas ações na prevenção da arteriosclerose poderiam explicar as baixas taxas de mortalidade cardiovascular nos países mediterrânicos.

Melhora a circulação, pois ajuda a reduzir a tensão arterial de pessoas hipertensas, é um produto extraordinário para evitar a obstrução das artérias coronárias, responsáveis pelo enfarte do miocárdio. É também um excelente antioxidante, aumenta as defesas do corpo e é essencial para prevenir a inflamação das artérias coronárias e, portanto, prevenir a arteriosclerose.

 

O Pão e os Idosos

O pão é feito com farinha, água, levedura e sal. Muitas vezes pensamos que este alimento nos faz engordar, mas tem apenas cerca de 250Kcal por 100gr. É um alimento recomendado para idosos, uma vez que fornece energia e apenas 1% de gorduras, subindo até 5-15%, em pães torrados.

O pão também fornece a energia necessária para o dia-a-dia, além de vitaminas B e minerais como fósforo, selénio, cobre, zinco, ferro e magnésio, entre outros. Além disso, recomenda-se consumi-lo integral, uma vez que preserva completamente todos os seus micronutrientes.

Os idosos com problemas de hipertensão, retenção de líquidos e distúrbios cardíacos devem consumir o pão com teor de sal reduzido.

Benefícios do vinho para idosos

O vinho tinto contém antioxidantes e, várias pesquisas mostram benefícios para a saúde. O vinho é feito com uvas espremidas, uma fonte relativamente rica de resveratrol, um antioxidante natural encontrado na casca das uvas. Tenha também em mente que consumir o sumo de uvas e várias bagas em natural, contém muito mais resveratrol do que um copo de vinho. Este antioxidante ajuda a reduzir a tensão arterial e a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL).

Muitos estudos ao longo dos anos têm demonstrado uma relação positiva entre o consumo moderado de vinho tinto e a boa saúde do coração. Em 2019, uma análise informou que beber vinho tinto está ligado a um menor risco de doença cardíaca coronária, que é a principal causa de morte nos Estados Unidos.

Enquanto o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), define beber moderadamente, o equivale a 1 copo de vinho para mulheres e 2 copos de vinho para homens.

Outros possíveis benefícios do vinho estão relacionados com a saúde intestinal, melhorando a flora intestinal, e assim, contribuindo para intestinos saudáveis.

Como podemos ver, o vinho está relacionado com os benefícios para a saúde, mas também temos de ter em mente que beber demasiado álcool pode causar tensão arterial elevada e arritmia, ou um ritmo cardíaco irregular. Por conseguinte, deve ser ingerido com moderação.

 

Os benefícios do consumo de frutas em pessoas mais velhas

A fruta contém, como já conhecemos, inúmeros benefícios. Mas temos de ter em conta, assim como o vinho, que temos de consumi-las com moderação, uma vez que podem gerar um excesso de açúcar.

Para saber as quantidades ideais de fruta a consumir, recomenda-se encher 3/4 de uma taça, quando forem frutas variadas ou consumir 1 unidade em cada refeição e, sempre que possível, a pele das frutas (maçã ou pera) deverá ser ingerida, devido seu alto teor de fibras, vitaminas e minerais. No caso de o idoso não querer ingerir a fruta, podemos sempre fazer sumo ou amassá-la.

A dieta mediterrânica tem a vantagem de incluir uma grande variedade de frutas, que nos permite variá-las ao consumir.

As frutas mais recomendadas são os citrinos como: laranja, kiwi, toranja ou limão. Os citrinos devem ser consumidos em menor quantidade do que os frutos doces e é melhor consumi-los pela manhã. As doces são: banana, melão, pera, maçã vermelha, romã, damasco, melancia, uva, cerejas, pera, entre outros.

Essas frutas, contêm antioxidantes, o que atrasa o envelhecimento das células, entre outros benefícios. Além disso, contêm um teor calórico mínimo e não fornecem gorduras nocivas, por isso são uma excelente opção para usá-las como lanche ou pequeno-almoço.

Não entraremos nas propriedades de cada fruta em particular, mas comentaremos que é recomendado consumi-las regularmente, de forma moderada e variada.  Fornecem diferentes vitaminas e minerais com grandes benefícios para todas as pessoas, sobretudo os idosos, sendo essenciais para maiores de 60 anos.

 

Os benefícios das verduras, leguminosas e hortaliças para os idosos

Os vegetais e frutas estão relacionados com a redução do risco de fragilidade e o seu consumo previne doenças cardiovasculares.

É uma boa alternativa optar por aqueles vegetais com cor verde escura e laranja, como espinafres e cenoura. Frutas em compota e legumes cozidos são duas opções viáveis para idosos com problemas de mastigação.

Um estudo realizado pela Universidade Autónoma de Madrid mostrou que os idosos que consumiam mais fruta e vegetais tinham menos risco de sofrer de fragilidades como fadiga, caminhada lenta ou redução da mobilidade.

Os principais benefícios das leguminosas incluídas na Dieta Mediterrânica são os seguintes:

• Excelente fonte de proteínas vegetais.
• Alto teor de fibra.
• Pouca gordura.
• Fonte de ferro e zinco.
• Fonte de vitaminas A, C, ácido fólico, B6 e B12.
• Baixos níveis de sódio.
• Ajudam a controlar o açúcar no sangue.

Na dieta mediterrânica, é indicado serem consumidas, um mínimo de 3 porções por semana de leguminosas, podendo adicionar mais porções de acordo a necessidade de cada pessoa.

Vários estudos têm demonstrado a sua relação para ajudar a reduzir a hipertensão e as doenças cardiovasculares.

Benefícios dos frutos Secos para os Idosos

Os frutos secos são uma grande fonte de gorduras vegetais e de Ómega-3. Os principais frutos secos incluídos na Dieta Mediterrânica são amêndoas, nozes, pistachos, avelãs e caju.

 Eles contêm um alto teor de minerais, como o potássio e baixo teor de sódio, mas é preciso ter cuidado, uma vez que em alguns casos podem conter sal adicionado. Na sua forma natural, ajudam a controlar problemas de hipertensão em pessoas mais velhas.

São ricos em Ómega-3 que ajudam a regular o colesterol e a manter um fluxo circulatório correto. Graças ao cálcio, potássio e magnésio neles presentes, ajudam a fortificar e contribuem para a mineralização dos nossos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose.  Também reduzem cãibras musculares. Além disso, a proteína vegetal promove a regeneração muscular.

As amêndoas, ricas em proteína e vitamina E, ajudam a obter e gerar colagénio corporal e elastina, auxiliando na fortificação da pele, cabelo e até dos dentes dos idosos.

O caju também contém colagénio e também contém triptofano, um precursor de aminoácidos da síntese de serotonina, associado à sensação de bem-estar e estimulação do sono.

Nozes e avelãs são ótimas para melhorar o sistema nervoso e os pistachos ajudam a manter o equilíbrio hormonal.

Ajudam a regular o apetite e controlar o peso e a temperatura corporal, a melhorar as funções intelectuais e a controlar a ansiedade.

Por tudo isto, são altamente recomendados na dieta dos idosos e de qualquer idade, da mesma forma que devemos consumi-los com moderação e variedade.

Benefícios do Café para Idosos

O café depois das refeições é um clássico da Dieta Mediterrânica. O café pode ajudar a fortalecer a memória, a atenção e a velocidade dos reflexos, as substâncias antioxidantes presentes no café também o tornam um protetor contra doenças neurodegenerativas.

O alho ajuda a memória dos idosos

O alho é outro dos ingredientes essenciais da cozinha mediterrânica. É associado à melhoria da memória dos idosos. O consumo de alho pode ajudar a retardar as mudanças relacionadas com a idade, nas bactérias intestinais associadas a problemas de memória, de acordo com um novo estudo da Universidade de Louisville, nos Estados Unidos (2018).

O benefício provém do sulfureto aliado, um composto encontrado no alho, conhecido pelos seus benefícios para a saúde.  A diversidade da flora intestinal diminui em pessoas mais velhas, uma fase da vida em que doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e Parkinson se desenvolvem, e a memória e capacidade cognitiva podem diminuir.

Benefícios da cebola para os idosos

Cebolas e alho acompanham inúmeras receitas e pratos na Dieta Mediterrânica.  A cebola é rica em antioxidantes, com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e protetoras contra o cancro, especialmente de mama, cólon e próstata. Além disso, pode ajudar a reduzir os sintomas de fadiga, ansiedade e depressão.

É um alimento diurético, que ajuda em casos de edema, hipertensão e pernas pesadas. Contribui para a saúde digestiva e é um hipoglicemiante natural, ajudando a reduzir o nível de açúcar no sangue das pessoas diabéticas.

Tomate e os seus benefícios para os idosos

O tomate é um fruto com grandes propriedades e benefícios para a saúde, e fundamental na Dieta Mediterrânica. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o seu consumo pelos inúmeros benefícios que nos traz.

• Protege a visão
• Melhora a circulação
• Melhora o aspeto da pele.
• Previne a prisão de ventre
• Tem efeito Diurético
• É um poderoso Antioxidante

Contém vitaminas como B6, C e E e minerais como magnésio, zinco, sódio e potássio. Este fruto também é muito versátil e fácil de comer, desde o corte às fatias em saladas ou até triturado em sopas e caldos. É um alimento fresco e perfeito para as estações quentes.

Conclusões sobre a Dieta Mediterrânica e os benefícios para os idosos

Como já vimos, a dieta mediterrânica contém uma grande variedade de alimentos que fornecem todos os nutrientes necessários para ajudar a saúde dos idosos. Recomendamos sempre o consumo moderado de alimentos e orientamos consultar um profissional em caso de doenças que necessitem de uma dieta específica.

 

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