Manter-se fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar em qualquer idade, mas para pessoas com mais de 70 anos, praticar exercício regularmente é crucial para manter a independência, prevenir doenças crónicas e melhorar a saúde mental e física.
Que exercícios físicos podem fazer?
Felizmente, existem muitos exercícios físicos suaves e seguros que são ideais para idosos. Apresentamos-lhe alguns:
Caminhar
Caminhar é considerado um exercício cardiovascular suave e um dos melhores exercícios físicos para pessoas com mais de 70 anos. Caminhar 30 minutos por dia pode melhorar a saúde do coração, reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde mental.
Pode começar com caminhadas curtas e planas e aumentar gradualmente a distância e a intensidade à medida que a saúde dos músculos melhora, sempre de acordo com as capacidades de cada um.
Alongamentos antes e depois do exercício
Os alongamentos são importantes para manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações, que se atrofiam com o sedentarismo.
Os alongamentos podem concentrar-se em: alongar lateralmente o pescoço; estender o braço sobre o peito para alongar o ombro; ao lado da cadeira, colocar uma mão no encosto e esticar o outro braço acima da cabeça para alongar as costas e; sentar-se no chão para alongar as pernas. Deve manter cada alongamento durante 15 a 30 segundos e repetir 2 ou 3 vezes cada alongamento, respirando profundamente durante todo o exercício.
Levantar as pernas
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das pernas e ancas. Deve sentar-se numa cadeira e levantar uma perna, mantendo o joelho esticado e os dedos dos pés apontados para o teto. Abaixe a perna e repita com a outra.
Flexões de braços
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos braços e do peito. Apoie as mãos no encosto de uma cadeira e faça flexões de braços lentas e controladas.
Exercícios de equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a prevenir quedas. Tente ficar de pé sobre um pé durante alguns segundos e, em seguida, mude de pé e repita. Também pode fazer exercícios de equilíbrio com os olhos fechados para aumentar o desafio.
As pessoas com mais de 70 anos podem manter-se ativas e saudáveis com exercícios físicos leves. Assim, os idosos podem desfrutar dos benefícios do exercício regular e manter uma vida ativa e saudável.
Exercícios leves para manter os idosos em forma nos dias frios
O inverno traz consigo temperaturas baixas que convidam a ficar em casa, mas a atividade física para idosos continua a ser fundamental. Manter os idosos ativos no inverno ajuda a combater os efeitos negativos do sedentarismo, como o enfraquecimento dos músculos e o aumento do risco de doenças.
O frio tende a reduzir a motivação para se movimentar, o que pode ser um fator de risco para a saúde física e mental dos idosos. Durante o inverno, a atividade física não só contribui para a saúde do corpo, mas também para a saúde emocional, mantendo os idosos ativos e com um melhor estado de espírito. Fazer exercício em casa durante os dias frios permite combater problemas como a depressão sazonal e a solidão, muito comuns nesta época do ano.
Benefícios de se manter ativo em dias frios
Manter-se ativo durante os dias frios traz múltiplos benefícios para os idosos. Entre eles estão o fortalecimento do sistema imunitário, a melhoria da circulação sanguínea e a manutenção de uma boa mobilidade articular. Exercícios para idosos, como alongamentos suaves ou caminhadas dentro de casa, ajudam a reduzir as dores articulares, além de prevenir doenças como a osteoporose e melhorar o humor.
O exercício regular promove a produção de endorfinas, também conhecidas como hormonas da felicidade, o que melhora o humor e ajuda a manter um melhor equilíbrio emocional. Nesta época do ano, em que as horas de luz solar são mais limitadas e o clima frio pode ser desmotivador, os exercícios para idosos no inverno podem ser a chave para manter uma atitude positiva e uma boa qualidade de vida.
Outra vantagem importante é a melhoria da circulação sanguínea. As baixas temperaturas tendem a contrair os vasos sanguíneos, o que pode causar problemas de circulação, especialmente em pessoas idosas. Realizar exercícios de mobilidade para idosos, como alongamentos e caminhadas leves, favorece uma melhor circulação, reduz o risco de inchaço e evita o aparecimento de dores nas articulações.
Riscos da inatividade durante o inverno
A inatividade prolongada, especialmente durante o inverno, pode ter graves consequências para a saúde dos idosos. A falta de exercícios leves para idosos leva a uma perda progressiva de força muscular, problemas de equilíbrio e um aumento no risco de quedas. Além disso, a inatividade pode afetar negativamente a saúde mental, contribuindo para o aparecimento de sintomas de depressão e ansiedade. Na Interdomicilio, sempre destacamos a importância de saber como evitar o sedentarismo em idosos, especialmente durante o inverno.
O sedentarismo também afeta a saúde óssea. Quando o corpo não se exercita regularmente, os ossos perdem densidade, aumentando a vulnerabilidade a fraturas e doenças como a osteoporose. Isso torna a prática de exercícios leves uma das melhores ferramentas para prevenir complicações ósseas e manter a autonomia.
O impacto psicológico da inatividade não deve ser subestimado. Durante os meses de inverno, a falta de atividade física para idosos pode levar a um estado de humor baixo, sentimentos de isolamento e um maior risco de desenvolver sintomas de depressão. Manter uma rotina de exercícios, mesmo que leve, promove um maior bem-estar emocional, ajudando os idosos a manter um sentimento de propósito e pertencimento.
Atividades para manter os nossos idosos ocupados
Voluntariado
Embora pareça uma atividade para jovens, há muitas associações que precisam de todo o tipo de ajuda. Os nossos idosos poderiam ajudar, tanto com a sua experiência como com a sua sabedoria e vontade de realizar atividades diferentes.
Centros de dia
Neste tipo de centros são oferecidas aulas para que os idosos se mantenham em forma. Desde ginástica tradicional até ao ioga ou o famoso tai chi, tão praticado na Ásia. São exercícios pouco agressivos focados na flexibilidade e na queima de calorias. A natação também pode ser uma opção muito recomendável, por não ser uma atividade agressiva para as articulações.
Universidade para idosos
Estudar não serve apenas para aumentar o conhecimento e a cultura, mas também é uma atividade muito benéfica para a saúde. Esta atividade reduz as probabilidades de sofrer de depressão e retarda o desgaste cognitivo.
Conversar sobre a atualidade
Ter de tomar uma posição e expor uma opinião sobre um determinado tema irá estimulá-los a nível intelectual, promovendo a interação social.
Animais de estimação
Os animais são os melhores companheiros, especialmente na terceira idade. Por um lado, eles cuidam do seu dono, mas, por outro, requerem cuidados e certa responsabilidade, um estímulo contra o deterioração cognitiva.
Horticultura
Cuidar de uma horta, fazê-lo com as próprias mãos ou estar em contacto com a natureza pode ser muito estimulante. Certamente alguns deles tiveram algum contacto com a vida rural em algum momento da sua vida. Além disso, há cada vez mais hortas nas cidades.
Viajar
Visitar cidades ou vilas que nunca tenham visitado antes; este tipo de viagens costuma criar uma grande quantidade de amigos.
Atividades em família
Passar o máximo de tempo possível com os nossos pais, seja a conversar, a comer ou simplesmente a passear, será muito apreciado. Fazer jantares ou almoços com eles fará com que desfrutem de um tempo em família.
Benefícios da atividade física em idosos
São múltiplos os efeitos benéficos que a prática regular e controlada de atividade física produz na terceira idade:
- Menor incidência de quedas e fraturas ósseas, devido à melhoria do equilíbrio.
- Aumenta a força e a flexibilidade muscular.
- Melhora a ansiedade e a depressão.
- Melhora o sono e induz uma sensação de bem-estar geral.
- Aumenta o consumo de calorias do organismo, contribuindo para a perda de peso.
- Modifica e previne determinadas doenças crónicas, como cardiopatia isquémica, hipertensão arterial, osteoporose, artrose, deterioração cognitiva…
- Aumenta a capacidade de realizar tarefas quotidianas e atividades sociais.
- Melhora a qualidade de vida.
Não só a nível físico, também ajuda psicologicamente
Por outro lado, o exercício físico também tem um impacto positivo nos aspetos psicológicos, melhorando consideravelmente a autoestima, o funcionamento autónomo, as funções intelectuais e as relações sociais. Além disso, nos idosos com algum tipo de deterioração física, a prática desportiva aumenta a sensação de controlo e bem-estar durante a realização dos exercícios, pelo que a atividade física é um fator que não só contribui para a melhoria da saúde, mas também para uma melhor qualidade de vida nesta faixa etária.
Conselhos para se manter ativo e saudável na velhice
Manter um estilo de vida ativo é essencial para melhorar a qualidade de vida na velhice. Partilhamos algumas dicas:
- Adotar animais de estimação: os animais de estimação, especialmente os cães, precisam de passeios regulares, o que incentiva os idosos a sair e se movimentar. Além disso, cuidar de um animal de estimação pode trazer alegria e companhia.
- Jardinagem: A jardinagem é uma atividade tranquila, mas ativa, que não só promove o movimento físico, mas também proporciona satisfação ao ver os frutos do próprio esforço.
- Uso de tecnologia: Dispositivos como pedómetros ou aplicações de saúde podem motivar os idosos a atingir metas diárias de passos ou atividade física.
- Atividades aquáticas: exercícios na água, como hidroginástica, são ideais para idosos, pois a água reduz o impacto nas articulações e melhora a mobilidade e a força muscular.
- Voluntariado: Participar em atividades de voluntariado pode ser uma excelente forma de se manter ativo. Muitas organizações procuram voluntários idosos, o que proporciona tanto exercício físico como satisfação pessoal.
- Rotinas de alongamento: Incorporar uma rotina diária de alongamento pode melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Isto pode ser tão simples como exercícios de alongamento leve todas as manhãs.
- Atividades multigeracionais: Participar em atividades com pessoas de diferentes idades, como os netos, pode ser uma forma divertida e enriquecedora de se manter ativo.
- Passatempos ativos: Cultivar passatempos que envolvam movimento, como fotografia da natureza ou pintura ao ar livre, pode ser uma forma agradável de se manter fisicamente ativo.
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