A dieta mediterrânica é considerada uma das dietas mais saudáveis devido à sua variedade de alimentos e aos benefícios que traz para a saúde. Se quiser saber como a dieta mediterrânica está relacionada com a saúde dos nossos idosos, não perca esta publicação.
Começamos com os componentes da Dieta Mediterrânica
A dieta mediterrânica não inclui apenas a alimentação, mas também todos os hábitos de vida, que são os seguintes:
- Azeite
- Pão
- Vinho nas refeições
- Fruta como sobremesa
- Legumes, leguminosas e outros vegetais
- Outros elementos como: Frutos secos sem sal e café
- Alho
- Cebola
- Tomate
- Exercício físico, como caminhadas
- Conversar
- Sesta moderada
A dieta mediterrânica compreende hábitos de vida saudáveis, que são muito benéficos para os idosos. É uma dieta variada e altamente recomendada, que fornece todos os nutrientes necessários ao organismo. Vamos ver exatamente quais os nutrientes que cada um dos pontos anteriores fornece.
O azeite e os idosos
O azeite é o alimento característico da dieta mediterrânica e é assim porque contém uma grande quantidade de benefícios tanto para os idosos como para todas as idades. Uma vez que ajuda o sistema imunitário, ajuda a controlar o colesterol e a melhorar a circulação. Além disso, é uma fonte rica em vitaminas A, D, E e K, hidrata e tonifica a pele e previne o aparecimento de diferentes tipos de cancro. De facto, as suas ações antiaterogénicas (para prevenir a arteriosclerose) podem explicar as baixas taxas de mortalidade cardiovascular nos países mediterrânicos.
Melhora a circulação, pois contribui para reduzir a pressão arterial das pessoas hipertensas e é um produto extraordinário para prevenir a obstrução das artérias coronárias, responsável pelo enfarte do miocárdio. É também um grande antioxidante e aumenta as defesas do organismo.
O pão e os idosos
O pão é feito com farinha, água, fermento e sal. Muitas vezes pensa-se que este alimento engorda, mas tem apenas cerca de 250 Kcal por 100 g. É um alimento recomendado para idosos, pois fornece energia e apenas 1% de gorduras, aumentando para 5-15% no pão torrado.
O pão também fornece a energia necessária para o dia a dia e vitaminas do grupo B e minerais como fósforo, selénio, cobre, zinco, ferro e magnésio, entre outros. Além disso, recomenda-se consumi-lo integral, pois conserva todos os seus micronutrientes.
Os idosos com problemas de hipertensão, retenção de líquidos e distúrbios cardíacos devem consumir pão com baixo teor de sal.
Benefícios do vinho para os idosos
O vinho tinto contém antioxidantes e várias pesquisas mostram benefícios para a saúde.
O vinho é feito com uvas espremidas, uma fonte relativamente rica em resveratrol, um antioxidante natural presente na casca das uvas. Também é importante notar que comer uvas e vários frutos silvestres contém muito mais resveratrol do que um copo de vinho. Este antioxidante contribui para reduzir a pressão arterial e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL).
Muitos estudos ao longo dos anos demonstraram uma relação positiva entre beber vinho tinto com moderação e uma boa saúde cardíaca. Em 2019, uma revisão informou que beber vinho tinto está relacionado com um menor risco de doença cardíaca coronária, que é uma das principais causas de doença e morte nos Estados Unidos.
É importante referir que os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) definem “beber moderadamente” como 1 copo de vinho para as mulheres e 2 copos de vinho para os homens.
Outros possíveis benefícios do vinho são os derivados da saúde intestinal, melhorando a microbiota intestinal e contribuindo para intestinos saudáveis.
Como vemos, o vinho está relacionado a benefícios para a saúde, mas também é preciso levar em conta que beber álcool em excesso pode causar hipertensão arterial e arritmia ou ritmo cardíaco irregular. Por isso, é preciso beber com moderação.
A fruta e os benefícios do seu consumo em idosos
Como sabemos, a fruta contém inúmeros benefícios. Mas devemos ter em conta, tal como no caso do vinho, que devemos consumi-la com moderação, pois pode gerar um excesso de açúcar.
Na hora de comer fruta, para saber as quantidades, recomenda-se encher 3/4 de uma chávena com frutas grandes ou comer 1 unidade em cada refeição e, sempre que possível, comer a casca das frutas (maçã ou pêra) devido ao seu teor de fibras, vitaminas e minerais. Caso o idoso não queira comer fruta, podemos sempre fazer sumo ou ralá-la.
A dieta mediterrânica tem a vantagem de ter uma grande variedade de frutas e devemos variar o seu consumo. As frutas mais recomendadas são as cítricas, como laranja, kiwi, toranja ou limão. As frutas cítricas devem ser consumidas em menor quantidade do que as doces e é melhor consumi-las pela manhã.
As frutas doces são a banana, o melão, a pêra, a maçã vermelha, a cereja, a romã, o damasco, a melancia, a uva, as cerejas, entre outras.
Contêm antioxidantes, o que retarda o envelhecimento das células, entre outros benefícios. Além disso, têm um teor calórico mínimo e não fornecem gorduras prejudiciais, pelo que são uma excelente opção para lanche ou almoço.
Não vamos entrar nas propriedades de cada fruta em particular, mas sim comentar que é recomendável consumi-las de forma regular, moderada e variada. Elas fornecem diferentes vitaminas e minerais com grandes benefícios para todos, sendo essenciais para quem tem mais de sessenta anos.
Verduras, legumes e hortaliças e os benefícios para os idosos
As verduras e frutas estão relacionadas com a diminuição do risco de fragilidade e o seu consumo previne doenças cardiovasculares.
É uma boa opção optar por verduras de cor verde escura e laranja, como, por exemplo, espinafre e cenoura. Compotas de frutas e verduras cozidas são duas opções viáveis para idosos com problemas para mastigar.
Um estudo realizado pela Universidade Autónoma de Madrid demonstrou que os idosos que consumiram mais frutas e vegetais tiveram menos risco de sofrer sintomas de fragilidade, como cansaço ou lentidão ao caminhar.
Os principais benefícios dos legumes incluídos na Dieta Mediterrânica são os seguintes:
- Excelente fonte de proteínas vegetais
- Alto teor de fibra
- Baixo teor de gordura
- Fonte de ferro e zinco
- Fonte de vitaminas A, C, ácido fólico, B6 e B12
- Baixos níveis de sódio
- Ajudam a controlar o açúcar no sangue
Na dieta mediterrânica, costuma-se consumir um mínimo de 3 porções por semana, podendo adicionar mais porções para as pessoas que necessitem.
Vários estudos demonstraram a sua relação com a redução da hipertensão e das doenças cardiovasculares.
Benefícios dos frutos secos para os idosos
Os frutos secos são uma excelente fonte de gorduras vegetais e ómega 3. Os principais frutos secos incluídos na dieta mediterrânica são as amêndoas, nozes, pistácios, avelãs e cajus.
Os frutos secos têm um alto teor de minerais como o potássio e são baixos em sódio, mas é preciso ter cuidado, pois em alguns casos costumam ter sal adicionado. Ajudam nos problemas de hipertensão em idosos.
São ricos em ómega 3, que ajuda a regular o colesterol e a manter um fluxo circulatório adequado. Graças ao cálcio, potássio e magnésio presentes neles, ajudam a fortalecer e contribuir para a mineralização dos nossos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose. Também reduzem as cãibras musculares e a proteína vegetal favorece a regeneração dos músculos.
As amêndoas, ricas em proteínas e vitamina E, ajudam a obter e gerar colagénio e elastina no corpo, o que ajuda a pele, o cabelo e até fortalece os dentes dos idosos.
Os cajus também contêm colagénio e triptofano, um aminoácido precursor da síntese da serotonina, associada à sensação de bem-estar e estimulante do sono.
As nozes e as avelãs são ideais para melhorar o sistema nervoso e os pistácios ajudam a manter o equilíbrio hormonal.
Ajudam a regular o apetite e a controlar o peso e a temperatura corporal, melhoram as funções intelectuais e controlam a ansiedade.
Por tudo isto, são altamente recomendados na dieta dos idosos e de pessoas de qualquer idade, mas devemos consumi-los com moderação e variedade.
Benefícios do café para os idosos
O café após as refeições é um clássico da dieta mediterrânica. O café pode ajudar a reforçar a memória, a atenção e a rapidez dos reflexos, e as substâncias antioxidantes presentes no café também o tornam um protetor contra doenças neurodegenerativas.
O alho ajuda a memória dos idosos
O alho é um dos ingredientes básicos da cozinha mediterrânica, podendo ser consumido como acompanhamento em inúmeros e saborosos pratos. Mas, além disso, está relacionado com a ajuda à memória dos idosos.
O consumo de alho pode ajudar a combater as alterações relacionadas com a idade nas bactérias intestinais associadas a problemas de memória, de acordo com um estudo da Universidade de Louisville, nos Estados Unidos (2018).
Estes benefícios provêm do sulfureto de alilo, um composto presente no alho. A diversidade da microbiota intestinal diminui nas pessoas idosas, uma fase da vida em que se desenvolvem doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, e a capacidade de memória e cognitiva pode diminuir.
Benefícios da cebola para os idosos
A cebola, assim como o alho, acompanha inúmeras receitas e pratos da dieta mediterrânica. É rica em antioxidantes, com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e protetoras contra o cancro, especialmente de mama, cólon e próstata. Além disso, pode ajudar a reduzir os sintomas de fadiga, ansiedade e depressão.
É um alimento diurético, que ajuda em casos de edemas, hipertensão e pernas pesadas. Contribui para a saúde digestiva e é antidiabético, ajudando a reduzir o nível de açúcar no sangue das pessoas diabéticas.
O tomate e os seus benefícios para os idosos
O tomate é uma fruta com grandes propriedades e benefícios para a saúde, e é um dos principais ingredientes da dieta mediterrânica. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o seu consumo devido aos benefícios que nos traz.
- Protege a visão
- Melhora a circulação
- Cuida da pele
- Previne a obstipação
- Diurético
- Antioxidante
Contém vitaminas como B6, C e E e minerais como magnésio, zinco, sódio e potássio. Esta fruta também é muito versátil e fácil de ingerir, desde cortada em fatias em saladas até triturada em gaspacho, é um alimento fresco e perfeito para épocas de calor.
A dieta mediterrânica beneficia a saúde cognitiva dos idosos
Manter uma boa saúde cognitiva é algo de grande importância na sociedade atual, uma vez que esta está a envelhecer cada vez mais. É comum que os idosos sofram de deterioração cognitiva que lhes dificulta a realização de tarefas quotidianas, como cuidar de si próprios, preparar refeições, organizar a casa, gerir o dinheiro, etc.
Após anos de estudos sobre a saúde cognitiva, conhecem-se algumas ações e atividades que ajudam a prevenir ou retardar o declínio cognitivo, como ler, jogar jogos de tabuleiro ou jogos de memória, levar uma vida ativa, manter os hobbies, etc.
Uma das últimas descobertas indica que seguir uma dieta mediterrânica ajuda a curto e longo prazo a manter uma boa saúde cognitiva, entendendo por saúde cognitiva a capacidade de pensar, aprender e lembrar com clareza.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica é muito variada e rica em gorduras, proteínas e vários componentes benéficos para a saúde. Utiliza muito o azeite (uma grande fonte de gordura saudável), vegetais, frutas, legumes, cereais e frutos secos (bons antioxidantes) e alimentos de origem animal, bem como poucos alimentos açucarados ou processados.
Manter uma dieta equilibrada e rica em alimentos típicos da dieta mediterrânica proporciona uma boa saúde cognitiva. Estes benefícios são gerados principalmente pelo consumo de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite, nozes, amêndoas…
Como podemos ajudar na Interdomicilio a manter uma boa saúde cognitiva?
Como empresa líder no setor e com mais de 15 anos de experiência, contamos com funcionários profissionais e experientes, bem como com serviços e procedimentos de trabalho especializados em oferecer o apoio necessário para cada família.
Diferenciamos principalmente dois serviços: cuidados por horas ou cuidadores internos. Em ambos os serviços, os ajudantes familiares são uma grande ajuda no dia a dia dos idosos, melhorando a sua qualidade de vida. Mantêm as pessoas ativas, acompanhando-as em passeios, compras, etc. Podem preparar refeições seguindo uma dieta mediterrânica adequada e estimulá-las com jogos de mesa ou leitura.
SERVIÇO DE APOIO DOMICILIÁRIO
Alimentação dos idosos durante o verão
É importante ter em conta as condições climáticas do verão e considerar como elas afetam o dia a dia dos idosos. É por isso que a sua dieta alimentar deve ser adaptada às necessidades do momento.
Devemos adaptar os nutrientes e a energia que recebem através dos alimentos, devemos ter em conta as vitaminas, os sais minerais e os líquidos que os alimentos que vão ingerir contêm. É muito importante que se mantenham bem hidratados e consumam alimentos ricos em vitaminas.
Alimentos recomendados para o verão
Incorporando os seguintes alimentos à sua dieta, conseguiremos uma hidratação adequada, melhoraremos o seu ritmo intestinal e proporcionaremos um efeito antioxidante natural.
É importante evitar alimentos muito calóricos, principalmente se forem gorduras saturadas. Por outro lado, os alimentos ricos em ácidos gordos, como o azeite, os frutos secos ou o peixe azul, são muito benéficos.
Devemos incorporar ou manter os seguintes alimentos na sua dieta:
- Ácidos gordos ómega-3: Estes alimentos ajudam os nossos idosos a controlar a pressão arterial. Além disso, contribuem para o fortalecimento da massa muscular e retardam o deterioramento cognitivo. Os alimentos ricos em ómega-3 são o azeite, o peixe azul, os frutos secos e a alface ou espinafres.
- Fibras: Devemos consumi-las regularmente para evitar a prisão de ventre. Não nos esqueçamos de preparar leguminosas ou comer regularmente cereais e frutos secos.
- Proteínas: Muito importantes para o sistema imunitário. Podemos preparar diferentes carnes, peixe, ovos, leite e derivados.
- Legumes, verduras e frutas: São vitais para esta época do ano, pois contêm grande quantidade de água, o que ajuda a manter-se bem hidratado. Frutas como melancia, melão, pêssego, etc., e legumes e verduras como pepino, alcachofra, …
Bebidas para o verão
É importante beber bastante água, mas também podemos mantê-los hidratados com o consumo de sumos naturais frescos, leite frio, batidos, infusões, horchata, granizados, café, …
Conclusões sobre a dieta mediterrânica e os benefícios para os idosos
Como já vimos, a dieta mediterrânica contém uma grande variedade de alimentos que fornecem todos os nutrientes necessários para ajudar na saúde dos idosos. Recomendamos sempre o consumo moderado de alimentos e consultar um profissional em caso de doença e necessidade de dieta.
Cuidamos de idosos em casa
Se precisa de apoio extra para ajudar os seus familiares, na Interdomicilio temos um serviço de apoio domiciliário que se adapta às suas necessidades. Dietas, higiene, acompanhamento ao exterior, estimulação cognitiva, vigilância e para tudo o que necessitar, pode contactar-nos e informar-se sobre os nossos serviços através do 217571560, ou preenchendo o nosso formulário. Será contactado pela nossa equipa técnica que o ajudará no que for preciso.
